Ein gesunder Körper braucht einen gesunden Geist, und ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper. Dieses Sprichwort trifft besonders auf Sportler zu. Während wir oft über Training und Technik sprechen, ist ein oft übersehener Faktor, der unsere Ausdauer massiv beeinflussen kann, die Ernährung.
Essen ist Treibstoff für deinen Körper. Genau wie ein Auto nicht ohne Benzin fährt, kann dein Körper nicht Höchstleistungen erbringen, wenn er nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird. Und wenn wir von “richtigen Nährstoffen” sprechen, meinen wir nicht nur genug davon, sondern auch die richtige Mischung.
Kohlenhydrate sind deine Energiequelle. Sie sind der bevorzugte Treibstoff für deinen Körper, insbesondere bei Ausdauersportarten. Sie werden in Glukose umgewandelt, die deinen Muskeln Energie liefert. Komplexe Kohlenhydrate, wie die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthaltenen, werden langsamer in Glukose umgewandelt, was zu einer stabileren Energieversorgung führt.
Eiweiß ist der Baustein deiner Muskeln. Es hilft deinem Körper, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neues aufzubauen. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler, da die Muskeln während des Trainings mikroskopische Risse erleiden. Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft deinem Körper, diese Schäden zu beheben und stärker zu werden.
Gesunde Fette sind wichtig für die Energieversorgung und die Zellfunktion. Sie helfen auch bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Ungesättigte Fette, wie die in Olivenöl, Avocados und Nüssen enthaltenen, sind gesünder als gesättigte Fette.
Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen. Sie unterstützen die Energieproduktion, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung sollte alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe liefern. Wenn du jedoch besorgt bist, dass du möglicherweise nicht genug bekommst, kann eine Nahrungsergänzung helfen.
Hydration ist entscheidend. Dein Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser. Während des Trainings verlierst du durch Schweiß Wasser, was zu Dehydration führen kann. Dehydration kann zu Müdigkeit, Schwindel und sogar Krämpfen führen. Stelle sicher, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Timing ist wichtig. Was du isst und wann du es isst, kann einen großen Einfluss auf deine Leistung haben. Eine große Mahlzeit kurz vor dem Training kann zu Magenbeschwerden führen. Es ist besser, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen und eine leichte Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen.
Experimentiere und finde heraus, was für dich funktioniert. Jeder Körper ist anders, und was für den einen funktioniert, muss nicht für den anderen funktionieren. Probiere verschiedene Lebensmittel und Mahlzeiten aus, um herauszufinden, was dir am besten hilft, deine Ausdauer zu steigern.
Denke daran, dass Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist. Um deine Ausdauer zu verbessern, musst du auch regelmäßig trainieren und ausreichend Schlaf bekommen. Aber eine gesunde Ernährung kann einen großen Unterschied machen.
